Wandeltips

Motivatie brengt je ver, maar met onze tips kom je nog verder tijdens de Nierdaagse.

Conditie & voorbereiding

• Stel een realistisch doel. Dat kan zijn één lange wandeltocht, of juist een of meer korte afstanden, maar ook: je looptechniek of uithoudingsvermogen verbeteren, of wat gewicht kwijtraken. 
• Bouw je trainingsschema geleidelijk op. Dat vermindert de kans op blessures.
• Verdeel je wandelingen over de week, neem na elke wandeldag een dag rust.
• Maak je schouders, heupen en enkels goed los voordat je gaat wandelen.
• Luister goed naar je lichaam. Krijg je tijdens of na het wandelen klachten, neem dan rust. Neem zo nodig contact op met je huisarts.
• Wil je vet verbranden tijdens het wandelen? Loop in een tempo waarbij je hartslag tussen 55% en 65% van je maximale hartslag ligt. Bij benadering is je maximale hartslag 220 minus je leeftijd. Iemand van 45 jaar heeft een maximale hartslag van 220 - 45 jaar = 175 hartslagen per minuut. 55% tot 65% daarvan komt neer op 96 tot 114 hartslagen per minuut. 

Lichaamshouding

• Loop rechtop, maak jezelf lang en kijk vooruit (niet naar de grond). Maak het jezelf makkelijker om je buik/navel en je billen aan te spannen / in te trekken.
• Ontspan je schouders, armen en handen.
• Laat je armen met je lichaam meebewegen als je loopt.
• Loop met kleine tot normale stappen om blessures te voorkomen.
• Kies een gelijkmatig loopritme dat je langere tijd ontspannen kunt volhouden.
• Wikkel je voeten op de juiste manier af.
  
  

Kleding & schoenen

• Draag bij kou meer lagen kleding over elkaar. Dat houdt warmte vast en voert transpiratie beter af.
• Draag als het warm is dunne kleding. Neem een extra laag kleding mee voor de frissere momenten.
• Draag een basislaag die snel droogt. Bijvoorbeeld een T-shirt of broek van synthetisch materiaal of merinowol.
• Draag zo nodig compressiekousen. Die voorkomen dat je benen zwaar aanvoelen of gaan opzwellen.
• Draag goede schoenen: kies schoenen die passen bij jouw voet, je loopstijl, gewicht en de ondergrond waarop je gaat lopen. Zet voordat je schoenen gaat kopen goed op een rij wat jouw wensen zijn en laat je goed adviseren.

Voeding & drank

• Drink onderweg voldoende water, thee of sportdranken. Zeker als het warm is. Laat koolzuurhoudende dranken achterwege.
• Eet voldoende voor, tijdens en na je wandeling, zodat je over genoeg ‘brandstof’ beschikt. Wacht niet met eten totdat je honger krijgt.
• Eet iedere dag 200 gram groente en 2 stuks fruit en zorg voor een goede verdeling van koolhydraten, eiwitten en vetten.
• Let op met de hoeveelheid zout in je voeding, dat is namelijk slecht voor je nieren.
• Eet liever geen energierijke tussendoortjes zoals koek en snoep. Ze bevatten vrijwel geen vitamines en mineralen.
• Wacht na de maaltijd ongeveer een uur voordat je (weer) gaat wandelen; dat voorkomt maagproblemen.
  
  

Wandeling

• Wandelen in gezelschap? Probeer je eigen tempo aan te houden. En houd afstand als je niet tot hetzelfde huishouden behoort.
• Doe eens gek: kies eens een andere wandelomgeving of loop je routes in tegengestelde richting. Dat biedt nieuwe uitdaging én een frisse blik.
• Houd je route, kilometers en tijd bij via een app (bijvoorbeeld Strava, Locatieradar of eRoutes), daarmee kun je jouw vooruitgang bijhouden.
• En het allerbelangrijkste: geniet van het wandelen!